БЖУ простыми словами: сколько белков, жиров и углеводов нужно

Калории решают, будешь ли ты худеть. А БЖУ решает, как ты будешь при этом выглядеть и чувствовать себя. Разберём, что это и сколько чего нужно именно тебе.

Что такое БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три макронутриента, из которых состоит вся еда. Калории берутся именно из них: в 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал. Можно вписаться в норму калорий, но с разным БЖУ получить совершенно разный результат.

Белки — главный нутриент

Белок строит и сохраняет мышцы, лучше всех насыщает и требует больше энергии на усвоение. На дефиците он критически важен — без него ты будешь терять не жир, а мышцы.

• Норма: 1,6–2,2 г на кг веса (на похудении ближе к верхней границе)
• Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые

Жиры — не враг

Жиры нужны для гормонов, усвоения витаминов и нормального самочувствия. Их нельзя убирать в ноль, как делают на жёстких диетах.

• Норма: 0,8–1 г на кг веса
• Источники: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба, яйца

Углеводы — топливо

Углеводы дают энергию на тренировки и работу мозга. Они тоже не враг — важно лишь их качество и количество. Считаются по остатку: из калорийности вычитаешь калории белка и жиров, остальное — углеводы.

• Выбирай: крупы, картофель, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб
• Ограничивай: сахар, сладкие напитки, выпечку, фастфуд

Как посчитать свою норму БЖУ

Вручную это три действия: задать белок и жиры по весу, остаток отдать углеводам. Быстрее — калькулятор на сайте: введёшь данные и цель, получишь готовую раскладку ккал + Б/Ж/У.

Пример раскладки на день (вес 80 кг, похудение)

• Калории: ~1900 ккал
• Белки: ~160 г
• Жиры: ~70 г
• Углеводы: ~155 г

Это ориентир. Точные цифры зависят от активности и динамики веса — их корректируют по факту.